نخطط للتمرين بالدقيقة، ونحسب السعرات بالجرام، ثم نترك النوم للصدفة. والمفارقة أن النوم هو الوقت الذي يتحول فيه الحمل التدريبي إلى تكيّف فعلي: تُرمَّم الأنسجة، وتُثبَّت المهارات الحركية، ويُعاد ضبط الجهاز العصبي. في هذا المقال نراجع ما تقوله الأبحاث عن النوم والأداء والإصابات وبناء العضل، ثم نحوّل ذلك إلى روتين مسائي عملي.
لماذا النوم جزء من البرنامج التدريبي؟
التمرين نفسه لا يجعلك أقوى؛ هو يضع الجسم تحت ضغط، والتكيّف يحدث في فترة الاستشفاء التي تليه. والنوم هو الجزء الأطول والأعمق من هذه الفترة. لذلك فإن التعامل معه كـ«استراحة» من البرنامج يُفقدك جزءًا مما دفعت ثمنه في الصالة.
وقد خلص إجماع الخبراء المنشور في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2021 إلى أن الرياضيين معرضون بشكل خاص لقلة النوم وسوء جودته، بسبب مواعيد التدريب والمنافسات المسائية والسفر والقلق قبل المباريات، وأوصى بأن يكون تقييم النوم وتحسينه جزءًا ثابتًا من رعاية الرياضي.[4]
ماذا يحدث للأداء عندما تنام أكثر؟
في دراسة شهيرة من جامعة ستانفورد، طُلب من 11 لاعب كرة سلة جامعيًا أن يقضوا 10 ساعات في الفراش كل ليلة لمدة 5 إلى 7 أسابيع، بعد فترة قياس اعتيادية. ارتفع نومهم الفعلي من نحو 6.75 إلى نحو 8.5 ساعة، وتحسن أداؤهم في كل ما قيس تقريبًا:[1]
انخفض زمن العدو من 16.2 إلى 15.5 ثانية، وارتفعت الرميات الحرة الناجحة من 7.9 إلى 8.8 من 10، والرميات الثلاثية من 10.2 إلى 11.6 من 15. كما أفاد اللاعبون بتحسن حالتهم البدنية والذهنية أثناء التدريب والمباريات.
حدود الدليل
العينة صغيرة (11 لاعبًا) ولم تكن هناك مجموعة ضابطة، فجزء من التحسن قد يعود إلى التدريب المستمر خلال الموسم أو إلى توقعات اللاعبين أنفسهم. لكن اتجاه النتائج يتسق مع ما نعرفه من دراسات الحرمان من النوم، وهذا ما يجعله جديرًا بالاهتمام.
ليلة واحدة بلا نوم تكفي لإبطاء بناء العضل
إذا كان هدفك بناء العضل، فالنوم ليس تفصيلًا. في تجربة عشوائية تقاطعية عام 2021، قضى 13 شابًا وشابة أصحاء ليلة كاملة بلا نوم، ثم ليلة نوم طبيعية في المرة الأخرى، وقيس معدل تخليق البروتين العضلي في الحالتين.[2]
انخفض تخليق البروتين العضلي بنسبة 18%، وارتفع الكورتيزول بنسبة 21%، وانخفض التستوستيرون بنسبة 24%. خلص الباحثون إلى أن ليلة واحدة تكفي لخلق «مقاومة بنائية» وبيئة هرمونية تميل إلى الهدم. والخبر الجيد أن العكس صحيح أيضًا: حماية نومك من أبسط طرق حماية مكاسبك.
قلة النوم والإصابات
في متابعة لـ112 رياضيًا مراهقًا، كان الذين ينامون أقل من 8 ساعات في المتوسط أكثر عرضة للإصابة بنحو 1.7 مرة مقارنة بمن ينامون 8 ساعات أو أكثر، وكان عدد ساعات النوم من أقوى العوامل المرتبطة بالإصابة في الدراسة.[3]
هذه دراسة رصدية تُظهر ارتباطًا لا سببية مؤكدة، فالرياضي المرهق أو المثقل بالضغوط قد ينام أقل ويُصاب أكثر للسببين معًا. لكن الآليات المحتملة منطقية: التعب يبطئ زمن رد الفعل ويضعف التحكم الحركي والانتباه، وهي بالضبط العناصر التي تحمي المفاصل في اللحظات الحرجة.
كم ساعة تحتاج فعلًا؟
توصي المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم البالغين بين 18 و64 عامًا بـ7 إلى 9 ساعات يوميًا، والمراهقين بـ8 إلى 10 ساعات.[5] أما الرياضيون الذين يتدربون بأحمال عالية فيشير إجماع الخبراء إلى أنهم قد يحتاجون إلى أكثر من ذلك، وأن الحاجة تختلف من شخص لآخر.[4]
المؤشر العملي البسيط: إذا كنت تحتاج إلى المنبه للاستيقاظ كل يوم، وتشعر بالنعاس في منتصف النهار، وتنام ساعات أطول بكثير في أيام الإجازة، فأنت على الأرجح لا تنام بما يكفي.
والقيلولة؟
القيلولة أداة مفيدة لتعويض جزء من النقص، خاصة في أيام التدريب المزدوج أو بعد السفر. والأفضل أن تكون قصيرة (نحو 20 إلى 30 دقيقة) وفي بداية فترة ما بعد الظهر، حتى لا تؤثر على نوم الليل. القيلولة تعويض، لا بديل عن نوم ليلي كافٍ.
روتين مسائي عملي مبني على الدليل
- الكافيين: اجعل آخر جرعة قبل النوم بست ساعات على الأقل. في تجربة مضبوطة، قلّل 400 ملجم من الكافيين مدة النوم بأكثر من ساعة حتى عندما أُخذ قبل النوم بست ساعات.[6] وتذكّر أن مشروبات الطاقة وبعض مكملات ما قبل التمرين تحتوي على كميات كبيرة منه.
- الضوء: خفّف الإضاءة في الساعة الأخيرة قبل النوم وأبعد الشاشات قدر الإمكان، فالضوء الساطع مساءً يؤخر إشارات النوم الطبيعية في الجسم.
- الغرفة: اجعلها باردة ومظلمة وهادئة. الستائر المعتمة وسدادات الأذن استثمار رخيص بعائد كبير.
- الانتظام: ثبّت موعد الاستيقاظ حتى في أيام الإجازة، وتعرّض لضوء النهار في الصباح الباكر؛ هذا ما يضبط ساعتك البيولوجية ويجعل النعاس يأتي في موعده.
نصيحة عملية
إذا كان تدريبك مسائيًا، فاترك فترة تهدئة بعده: استحمام دافئ، وإضاءة خافتة، ووجبة استشفاء مبكرة نسبيًا. وسجّل مواعيد نومك واستيقاظك لأسبوعين قبل أن تغيّر أي شيء، فما لا يُقاس لا يتحسن.
الخلاصة
- النوم هو المرحلة التي يتحول فيها التدريب إلى تكيّف، فعامله كجزء من البرنامج.
- تمديد النوم ارتبط بتحسن السرعة والدقة لدى الرياضيين.
- ليلة واحدة بلا نوم خفّضت تخليق البروتين العضلي بنحو 18%.
- النوم أقل من 8 ساعات ارتبط بزيادة خطر الإصابة لدى الرياضيين المراهقين.
- كافيين مبكر، وإضاءة خافتة مساءً، وغرفة باردة مظلمة، وموعد استيقاظ ثابت.
المراجع
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950. doi.org/10.5665/SLEEP.1132
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. doi.org/10.14814/phy2.14660
- Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129–133. doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356–368. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
بقلم
EBF Academy
يكتب في أكاديمية EBF، منصة تعليم اللياقة البدنية المبنية على الدليل العلمي للمدربين والرياضيين.
