بين من يقول إن الجسم لا يستفيد من أكثر من 30 جرامًا من البروتين في الوجبة، ومن ينصح بـ3 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، يضيع المتدرب في أرقام متضاربة. الخبر الجيد أن الأبحاث في هذا الملف أصبحت ناضجة بما يكفي لتعطي إجابات عملية واضحة عن الكمية والتوزيع والتوقيت.
الكمية اليومية: من أين جاء رقم 1.6؟
في أكبر تحليل تجميعي في هذا الموضوع، جمع الباحثون نتائج 49 دراسة شارك فيها 1863 شخصًا يمارسون تمارين المقاومة. أدت زيادة البروتين إلى مكاسب أكبر في الكتلة العضلية والقوة، لكن الفائدة الإضافية في الكتلة الخالية من الدهون توقفت تقريبًا عند نحو 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.[1]
هذا الرقم متوسط وليس حدًا صارمًا، والناس يختلفون في احتياجهم. لذلك يرى كثير من الباحثين أن الوصول إلى نحو 2.2 جرام/كجم يغطي هذا الاختلاف لمن يريد الحد الأقصى من النتائج. ويتسق هذا مع موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية التي توصي بـ1.4 إلى 2.0 جرام/كجم يوميًا لمعظم الممارسين.[2]
نصيحة عملية
إذا كان لديك وزن زائد كبير، فاحسب احتياجك على أساس وزنك المستهدف وليس وزنك الحالي، وإلا ستحصل على رقم مبالغ فيه نتجية لنسبة الدهون.
ايضًا الاشخاص كبار السن يعانون من مشاكل في المقدرة البنانئية او بما يعرف ب "Anabolic Resistance" لذلك فالجرعات الاكبر تكون ذات تاثير ايجابي اكثر لدى كبار السن مقارنة بالصغار.
جدول سريع حسب وزنك
وزن الجسم | البروتين اليومي | في كل وجبة (4 وجبات) |
|---|---|---|
60 كجم | 96–132 جرام | 24–33 جرام |
70 كجم | 112–154 جرام | 28–39 جرام |
80 كجم | 128–176 جرام | 32–44 جرام |
90 كجم | 144–198 جرام | 36–50 جرام |
100 كجم | 160–220 جرام | 40–55 جرام |
العمود الأول محسوب على 1.6 إلى 2.2 جرام/كجم يوميًا، والثاني على 0.4 إلى 0.55 جرام/كجم في الوجبة. الأرقام مقربة؛ الطرف الأدنى يكفي معظم الناس، والطرف الأعلى لمن يتدرب بكثافة أو يمر بفترة تنشيف يريد خلالها حماية كتلته العضلية.
هل هناك حد أقصى للبروتين في الوجبة الواحدة؟
انتشرت لسنوات مقولة إن الجسم «لا يمتص» أكثر من 20 إلى 30 جرامًا في الوجبة وإن الباقي يضيع. هذا غير دقيق: الجسم يمتص البروتين كله تقريبًا، والسؤال الحقيقي هو كم منه يُستخدم لبناء العضلات؟
في دراسة حديثة عام 2023، تناول متدربون بعد تمرين المقاومة إما 25 أو 100 جرام من بروتين الحليب. أنتجت جرعة الـ100 جرام استجابة بنائية أكبر واستمرت أكثر من 12 ساعة، أي أن الجسم لا «يرمي» الكمية الزائدة كما كان يُعتقد.[4]
ومع ذلك، يبقى التوزيع على عدة وجبات خيارًا ذكيًا: يقترح Schoenfeld و Aragon استهداف نحو 0.4 جرام/كجم في الوجبة، موزعة على 4 وجبات على الأقل، للوصول إلى 1.6 جرام/كجم يوميًا، مع إمكانية رفعها إلى 0.55 جرام/كجم في الوجبة لمن يستهدف 2.2.[3]
التوقيت: هل نافذة الـ30 دقيقة حقيقية؟
فكرة أن عليك تناول البروتين خلال 30 دقيقة من انتهاء التمرين وإلا ضاعت الفرصة مبالغ فيها. عندما حلل الباحثون الدراسات التي قارنت توقيت البروتين، اختفى أثر التوقيت تقريبًا عندما تساوت الكمية اليومية بين المجموعات.[5] أي أن الكمية اليومية أهم بكثير من الدقيقة التي تأكل فيها.
هذا لا يعني أن التوقيت بلا قيمة: إذا تدربت صائمًا أو مرت ساعات طويلة على آخر وجبة، فوجبة بروتين قريبة من التمرين منطقية. لكن «النافذة» أوسع بكثير مما يصوّره الكثيرون.
البروتين قبل النوم
في تجربة استمرت 12 أسبوعًا، حققت مجموعة تناولت نحو 27.5 جرامًا من الكازين قبل النوم مكاسب أكبر في حجم العضلات وقوتها مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.[6] لكن مجموعة البروتين حصلت أيضًا على بروتين يومي أكثر، فجزء من الفائدة قد يعود إلى الكمية لا التوقيت. الرسالة العملية: وجبة بروتين قبل النوم طريقة سهلة لإضافة وجبة رابعة.
من أين تحصل على البروتين؟
لا تحتاج إلى مكملات للوصول إلى احتياجك، فهي مجرد وسيلة مريحة. هذه قيم تقريبية لمصادر شائعة:
المصدر | الكمية | البروتين (جرام) |
|---|---|---|
صدر دجاج مطبوخ | 100 جرام | ≈ 31 |
لحم بقري قليل الدهن مطبوخ | 100 جرام | ≈ 26 |
تونة معلبة (مصفّاة من الزيت) | 100 جرام | ≈ 25 |
بروتين مصل اللبن (واي) | مغرفة 30 جرامًا | ≈ 22–25 |
زبادي يوناني | 200 جرام | ≈ 18–20 |
عدس مطبوخ | كوب (≈ 200 جرام) | ≈ 18 |
بيض | 3 بيضات كبيرة | ≈ 18 |
جبن قريش | 100 جرام | ≈ 11–13 |
حليب | 250 مل | ≈ 8 |
القيم تختلف حسب المنتج وطريقة الطهي، والمصادر الحيوانية ومنتجات الألبان غنية بالليوسين، بينما يمكن لمن يعتمد على المصادر النباتية أن يعوّض بكمية أكبر قليلًا ومزيج من البقوليات والحبوب لتعويض النقص في الاحماض الامينية.
ماذا عن الكلى؟
لدى الأصحاء لم تُظهر الدراسات ضررًا على الكلى عند هذه المستويات من البروتين. أما من لديه مرض في الكلى أو حالة صحية مزمنة، فيجب أن يحدد احتياجه مع طبيبه ومازال لا يوجد دليل علمي قوي ان نسب البروتين الموصى به قد تسبب مشكلة.
الخلاصة
استهدف 1.6 جرام/كجم يوميًا، وحتى 2.2 جرام/كجم إن أردت هامش أمان.
الجسم يستخدم أكثر من 30 جرامًا في الوجبة، لكن التوزيع على 4 وجبات خيار ذكي.
الكمية اليومية أهم من التوقيت الدقيق حول التمرين، لكن يظل التوقيت ذا اهمية في بعض الحالات.
وجبة بروتين قبل النوم طريقة سهلة لإكمال احتياجك والحفاظ على معدل تخليق بروتين اثناء النوم.
الطعام يكفي؛ المكملات مجرد وسيلة مريحة.
المراجع
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184. doi.org/10.3945/jn.114.208371
بقلم
EBF Academy
يكتب في أكاديمية EBF، منصة تعليم اللياقة البدنية المبنية على الدليل العلمي للمدربين والرياضيين.
